ビタミンAの働き

ビタミンAは体内でどのような働きをするのでしょうか

厚生労働省資料よりビタミンAの摂取基準表
この表の数値は、脂溶性のビタミンAの基準になります。(お肉やレバー、うなぎ等)
緑黄色野菜のベータカロテンは、同じ働きをしますが摂取基準の上限はありません
安心してたくさん食べて下さい!

ビタミンA摂取基準表厚生労働省資料

 

ビタミンAの主な働きとして、皮膚粘膜目を丈夫にして免疫力を向上させる。
ビタミンAは、レチノールやカロテンなど、体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。
レチノールは、レバーなどの動物性食品にふくまれ、ビタミンA効力を持ちます。
一方、カロテンは緑黄色野菜などの植物性食品に含まれています。
カロテンには、アルファ ベータなどの種類がありますが、野菜に含まれるカロテンのほとんどがベータカロテンです。

注意
野菜由来のビタミンA(ベータカロテン)は、身体に必要な量だけ吸収されるために問題ありませんが、妊娠を計画されている方は、動物や魚由来のビタミンAの摂取は赤ちゃんへ害がありますので控えてください。
矢印 ビタミンA(野菜由来のβカロテン)を豊富に含んだサプリメント

ビタミンAは口腔、肺、消化器官、膀胱などの粘膜、皮膚を正常に保つ働きがあります
皮膚や粘膜は、外敵からの防衛機関の役割があります。

 

正しく機能することで、ウイルスなどの外敵から体を防御でき、免疫力が向上します。
またビタミンAは目が光を感知するのに必要なロドプシンという物質の主成分となります。
このため目の働きにも大きく関与し夜盲症などを防ぐ働きがあります。

 

抗酸化パワーで老化、がんから体を守る

ビタミンAは体内で発生する有毒物質、活性酸素から、体をまもる働きがあります。
活性酸素は、体の酸化を進めることで細胞を弱体化させ、老化を早め、動脈硬化やがんを誘発する有毒な物質です。
最近のがん研究ではビタミンAを多く取っている人ほど、がんの発生率が低いと報告されています。

 

さらにビタミンAには、悪玉(LDL)コレステロールを減少させる作用もあります。
LD Lコレステロールとは体のすみずみまでコレステロールを運ぶもので、これが参加すると過酸化脂質となり血管内壁に付着して、動脈硬化などの元凶となります。

 

ビタミンでは同じく抗酸化ビタミンであるビタミンしビタミンいいと一緒に摂取すると、体の参加をするパワーが倍増し、若さと健康を保つことに役立ちます

 

ビタミンAが不足すると、呼吸器などの粘膜が弱くなるため、感染症にかかりやすくなります。
また皮膚が乾燥し、爪がもろくなります。
暗がりでモノが見にくい、光を過剰にまぶしく感じる、目が乾くなどの目の不調が起こりやすくなります。

 

動物性食品に含まれるレチノールは取り過ぎに注意

ビタミンAにはおもに動物性食品に含有されるレチノールと緑黄色野菜植物性食品などに含まれるベータカロチンがあります
植物性のベータカロテンは必要とする分だけ体内でビタミンAに返還されるため、過剰症の心配はありません。
一方レチロールは取り過ぎると肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、疲労感などの不調を起こし、骨障害、脂肪肝、脳圧亢進症などにつながります
また妊娠初期の過剰摂取は胎児の奇形の原因となります!

ビタミンAの接種率 ビタミンAは足りているのか?

緑黄色野菜

 

ビタミンAの摂取推奨量は、妊娠される女性で700μgですが、過去の厚生労働省の報告を見ると平均で572μgであり不足がちなようです。

 

特に、緑や黄色、赤などの色の濃い野菜をあまり食べない方は、摂取量が不足していると思われますので注意が必要になります。
妊娠後期から、水晶の摂取量にプラスして80μg、授乳期にはプラス450μgが必要とされます。

油脂と調理すると吸収率がアップする

野菜炒め

 

レバーなどの動物性食品に含まれるレチノールは吸収率が良く、どのような食べ方でもしっかり吸収されます。
一方緑黄色野菜などに含まれるベータカロチンは腸管での吸収率が30パーセント程度と低め。
油脂分と一緒に取ることで吸収率がアップします
これはビタミンAが脂溶性のビタミンであるため緑黄色野菜は油いためにしたり、肉と一緒に調理すると良いでしょう。
生で食べる場合は、ドレッシングをかけるなど、融資と一緒に取りましょう。

近頃の野菜は栄養価が落ちてるらしい

野菜の弱体化

残念なことですが、近頃の野菜は、30年前ぐらいの野菜と比べて栄養価が落ちてるらしいです。
原因は、化学肥料の使用や、畑を休ませず作り続けることにより、土壌の力が弱くなっているようです。
昔は、有機の肥料や年間半分ぐらい休ませるなど余裕があったのでしょうが・・・

まとめ

ビタミンAは、身体を守る上で大切な栄養素である。
レバーや緑黄色野菜に多く含まれている。
妊娠中の女性は、動物性のビタミンAを摂取せず、緑黄色野菜から摂取しましょう!

 

参考記事 ビタミンA(野菜由来のβカロテン)を豊富に含んだサプリメント

 

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