葉酸過剰摂取

葉酸の過剰摂取について不安をお持ちのあなたへ

葉酸の摂取基準 厚生労働省の資料より

葉酸摂取基準厚生労働省資料

 

葉酸の過剰摂取に不安をお持ちの方いらっしゃると思いまとめてみました。

過剰摂取による副作用について
●食欲不振
●めまい
●吐き気
●むくみ
●不眠
以上のような症状が出る場合があります。
食事からの葉酸の摂取で過剰摂取や副作用が起こることは考えにくいので、サプリメントで飲む場合に注意が必要かと思われます。
葉酸は水溶性のビタミンのため摂りすぎた分は汗や尿から排出されます

 

過剰摂取になりやすいパターンは、複数のサプリメントを使っていてどちらにも葉酸が配合されている場合などです。
それ以外は特に心配は必要ないと思われます。

葉酸の過剰摂取より心配な不足について

食品からの葉酸の摂取では、妊娠計画中や妊娠中には不足することが考えられます。
その理由は

  • 野菜が昔のものと比べて栄養価が低いと言われている
  • 調理で過熱することにより、葉酸が少なくなってしまう
  • 強火で10分煮ると、カリフラワー84%、ブロッコリー69%ほうれん草65%失われる。更に加熱するともっと無くなる。
  • 食事だけで必要量を賄おうとするとカロリーオーバーになってしまう

葉酸の1日あたりの摂取制限料は1,000μgであるが、サプリメントを飲んで食事を摂っても1,000μg超えることは殆ど無い、また水溶性の成分のため体外へと排出されてしまう。

 

1,000μgとは0.001gです

 

吸収率というものも関係しています。
これは、分かりやすく言いますと100食べても身体の中には100は取り込まれないということです。

 

葉酸サプリメントが1番吸収率が良くて85%と言われています。

 

食品は、5割以下なので、調理して少なくなった葉酸のその半分の吸収率では、1日400μg摂取することは無理があります。

 

溜め込めない栄養素なので毎日摂取しなければなりません
食事とサプリメントを上手く活用して下さい。

 

産婦人科のドクターでテレビでも活躍されている女医先生が次のように雑誌の対談で話されていました。
妊娠を考えている人への葉酸のサプリメントは、“ナチュラルな生活”では得られない胎児の安全性が得られる
葉酸を1グラム以上取るとあまりよくないという見解も出たことはあるんですが、これはサプリメントをラムネのようにバクバク食べない限り、1グラムを超えることは現実的に不可能。妊娠を考えている人は、今日から必須で始めましょう。

 

葉酸の過剰摂取について癌との関連が以前指摘されていましたが研究の結果癌のリスクを減らすことが分かってきました。
こちらの関連ページにて葉酸の副作用について専門家の報告を元に解説しています。

 

葉酸過剰摂取まとめ

女性のイラスト

●妊娠前や妊娠時に必要な葉酸は、食事からだけでは不足しがち
●葉酸サプリを活用する場合には1日400μgを目安に
●1日の摂取量は基準値である1,000μgを超えないように
●水溶性のビタミンなので余った分は尿から排泄される
★安すぎるサプリは不安があるので信頼の置けるものを

葉酸のとりすぎについてもう少し考えてみたいと思います。

一番上の表は厚生労働省発表の資料ですが葉酸の摂取量について補足します。
推奨値が成人で240μgとなっていますが、血管の健康や認知症予防などのために400μgの摂取が勧められています。
妊娠に関しては、産科学会より通常の食事にプラスして400μgの摂取が妊娠初期には必要であると報告されています。

 

葉酸の過剰摂取については様々な情報があるようですが、食事から摂るのとサプリメントなどの加工品から摂る場合の二つのバランスが大事だと言えます。

 

毎日の食事から葉酸を摂ることはもちろん可能ですが、加熱すると栄養素が半減したり、水に溶けやすいという性質もあり食事から過剰になることは少ないと言えます。また葉酸は必要以上の量を摂っても体内に蓄積されずに排出されると言われています。

 

そのためどうしても足りない分を葉酸サプリメントで補おうとする方がほとんどです。あくまで栄養補助剤として手助けをするのが理想で、メインでは食事から摂りたいですね。

 

しかし葉酸の入っている食材をすべて調べて毎日調理するのは大変かもしれません。

 

特に多く含まれている食材を取り入れるといいかもしれません。
しかし、レバーなどの肉類からの過剰摂取は気を付ける必要があります。

 

確かに野菜と比べると、100グラム中に1300マイクログラムと葉酸値はとても高いのですが、動物性のビタミンAが多量に含まれているため、胎児に多少なりとも害を与えると言う説もあるからです。

 

バランスのいい献立を立てて食生活をしていればある程度の葉酸を摂取することができます。

 

しかし毎日規則正しく生活することができれば問題はないのですが、仕事や家事で忙しい時に食事が疎かになることもあると思います。
またつわりが酷く、食事を受けつけなくなる方も少なくないと思います。

 

そういう場合はやはりサプリメントやシリアルなどを上手く使い毎日必要な摂取量を摂ることが大切です。

 

しかしサプリメントの正しい分量を理解していない場合、過剰に摂り過ぎてしまうことも考えられます。

 

一粒に一体どれくらいの葉酸の量が含まれているかを把握することも大切です。

 

葉酸が身体にいいと聞いてそればかり摂取していると胎児に様々な影響が出てくることも可能性もあるようです。

 

症例としては、生まれた赤ちゃんが小児喘息を患ったり、(のちに成長して出る場合もあります)アレルギー性呼吸器疾患にかかったりすることが報告されています。

 

また赤ちゃんだけでなく母親にも、湿疹や発熱、呼吸困難などの事例もあるため母子ともにリスクはあるのです。

 

また手軽に葉酸が摂れるシリアルやお菓子類の加工食品には適正な含有量が記載されていない場合も中にはあるので注意して摂りたいものです。

 

葉酸が含まれていると聞いて何気なく食べている加工食品でも、一日に必要な量を超えている場合がありますので、全体的にバランスがよくなるよう摂取量を考えて摂るようにしましょう。

 

いくら身体にいいものでも、過剰に摂り過ぎることで弊害は起こるものです。

 

葉酸の摂り過ぎについての知識を持っている人は少ないと思いますのでよく学んで胎児への影響のリスクを少しでも減らしたいですね。

 

しかしあまり神経質になることも母体にはよくありませんので、正しい情報に従って、身体に適切な栄養素を考えて生活するようにしましょう。

 

妊娠中や妊娠を計画されている方は、バランスの良い食事と、高品質で安心安全なサプリメントを利用するのが懸命だと思います。

 

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